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  웰빙시대 위빠사나 명상
  글쓴이 : 마을지기     날짜 : 06-12-16 10:16     조회 : 9458     추천 : 0    
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명상의 자세


좌선 (집중력을 높이는 좋은 자세)

  배의 호흡(움직임) 관찰. 배의 움직임을 관찰하면서 알아차림(사띠)을 닦아 가야 한다.

  호흡은 실재하는 현상이기에 움직일 때마다 마음으로 관찰해야한다.

이때 사띠는 숨을 쉴 때마다 중요한 진리를 자연스럽게 관찰하도록 도와준다.

몸과 마음의 성품을 알려면 배가 움직일 때마다 전심을 다하여 수행해야 한다.

  마음이 끊임없이(팽창, 수축되는 순간순간) 대상을 관찰해야 한다.

[자세 : 실제적 행위]

  올바른 자세를 취하는 것은

    집중의 더 큰 효과를 얻는다.

    고통 없이 장시간 앉아 있을 수 있다.

    앉은 자세를 올바르게 하는 것은 삼법인을 오랫동안 계속적으로 관찰하는데 매우 좋다.

    따라서, 경직되거나 긴장하여서는 안 된다.



 몸을 바로 세운다. 만일 몸이 앞으로 굽어 있다면 무게중심이 균형이 안 맞고 자주 통증을 느끼고, 심한 통증이 나타날 수 있다. 앉은 자세가 올바르지 못하면 경직되거나 긴장 되거나 참을 수 없는 고통 등을 느낄 수 있고, 압박이 심각할 것이다. 나쁜 자세 때문에 생겨난 고통을 피하려면 앉은 자세가 올바르게 되어야 한다.

   * 균형 잡힌 편안한 자세. (결가부좌, 반가부좌, 평좌; 어떠한 상태에 처하더라도 넘어지지 않고 안정되고 안전하고 무너지지 않는 자세) -좌선 수행 시 움직여선 안 된다.


 엉덩이 뒤로 약간 뺀다.

 척추(허리부분)와 등뼈가 일직선으로 반듯이 뼘(호흡, 통증에 영향).

   (허리는 일자로 똑바로 펴야한다. 똑바르게 앉아 힘줄과 척추와 엉덩이가 조화를 이루게 한다).


 가슴부분은 앞, 위로 당기는 듯한 자세.

   * 허리와 목 부분은 반듯하게 위에서 잡아당기듯 곧게 펴야 한다.


 머리, 숙이거나 제켜지지 않게. -위에 큰 풍선 달림. 

   척추와 균형을 맞추어 머리를 균형 있게 위치한다. 고개를 뒤나 앞으로 숙이지 않는다.

   편안하게 앞을 똑바로 보도록 머리를 둔다.(부적절한 자세로 인해 나타나는 목이 뻣뻣하다던가. 아프다던가 하는 것들을 피할 수 있다).


   * 어깨와 온 몸에 힘이 들어가 긴장이 되지 않게 해야 하며 마지막으로 몸의 균형을 결정하는 머리는 턱은 들지 말고 약간 잡아당기듯 한 자세에서 마치 정수리 부분에 큰 풍선이 달려 있어 위로 잡아당기는 듯한 느낌의 자세로 목뼈, 등뼈가 곧게 일직선을 유지하도록 한다. 마치 옷걸이에 옷이 축 걸리듯 어깨를 지지로 모든 등뼈, 살과 근육이 최대한 겹치거나 눌리지 않게 해야 한다. 그럼으로써 앉은 다리와 균형을 갖추어 통증이 없는 편안한 자세에서 선정에 들 수 있다.


 근육, 힘줄이 눌리거나 비틀리지 않게.

   (모든 무게중심을 단지 척추에만 있게 한다).


 다리의 무게는 다리 자체로만 남게 한다.

 손, 긴장되지 않게 편안한 자세. -상체에 힘이 가해지지 않는 자세.

   (손의 무게도 그 자체로만 남게 하며, 손을 누르지도 말고 잡지도 않아 집중력을 방해하는 불편한 감정이 자주 생길 수 없게 한다).


 입 모양을 바르게 한다. (입술이 긴장되지 않게, 말하지 않을 때처럼 자연스런 모습을 유지 한다. 이를 악물지 말고, 입술은 자연스럽게 힘이 들어가지 않는 상태로 두어 모든 것이 자연스럽게 조화를 이루도록 한다). 치아는 꽉 물거나 벌리지 않는 상태로 가볍고 자연스럽게 놓아둔다.

 눈, 감음.(눈을 안정시킨 후, 부드럽게 감는다. 마치 잠들려는 것처럼 천천히 감는다. 눈은 강한 혼침이 온 경우가 아니면 감는다).

 정수리 부분부터 긴장된 부분이 없나 점검. (다시 한 번 불균형과 부조화를 점검해 본 후, 불편한 신체적 자세는 고친다. 다시 한 번 몸, 다리, 머리와 손의 어느 부분에서 불편함이 있는지 점검한다).

 전체적인 점검. (모든 자세는 조화를 이루어야 하며, 그렇게 되면 몸과 마음에서 깊고 심오한 진리를 쉽게 볼 수 있다. 만일 육체적 자세와 앉은 자세를 올바르게 하여 편안하다 면 5분 이내에 고요함을 얻을 수 있다. 만일 자세가 틀렸다면 깊은 고요함을 얻을 수 없다. 따라서 위와 같이 자세를 점검하고 올바른 자세로 앉는다. 아무렇게나 생각 없이 앉으면 안 된다).

 지금 수행 중이란 것을 다시 강하게 인식 한다.

 몸 전체를 주시한 후, 분명한 대상이 없으면 배 움직임을 주시한다.

 숨 관찰. 자연스럽게 숨을 쉰다. 마치 배 스스로 움직이는 것을 편하게 보듯이 한다. 억지로 인위적으로 부자연스럽게 하지 말라. 숨을 죽이지도 말라. 모든 것을 자연스럽게 하라. 단순하고 정직하게, 자연스럽게 너무 빠르지도 않고, 너무 늦지도 않게, 정신 차리면서 확실히 편하게 하면서 숨을 쉰다.

 약하거나, 미세하거나, 불분명하거나, 짧거나, 못 느낄 때라도 상관없이 주시 한다.

 배 움직임보다 다른 현상이 두드러지면 배에서 지금 생긴 현상 주시한다.


   ☞ 허리와 목 부분은 반듯하게 위 아래로 잡아당기듯 곧게 펴야 한다. 어깨와 온 몸에 힘이 들어가 긴장이 되지 않게 하며 몸의 균형을 결정하는 머리는 턱은 들지 말고 약간 잡아 당기 듯한 자세에서 마치 정수리 부분에 큰 풍선이 달려 있어 위로 잡아당기는 듯한 느낌의 자세로 등뼈가 곧게 일직선을 유지하도록 한다. 마치 옷걸이에 옷이 축 걸리듯 어깨를 지지로 모든 살과 근육이 겹치거나 눌리지 않게 해야 한다. 그럼으로써 다리와 균형을 갖추어 편안한 자세에서 선정에 들 수 있다. 치아는 꽉 물지 않는 상태로 가볍고 자연스럽게 놓아두며 입술 또한 힘이 들어가지 않는 상태를 유지한다. 눈은 강한 혼침이 온 경우가 아니면 감는다.


   ☞ 다리, 손의 어떠한 위치, 자세이건 수행에 영향을 끼치지 않는다. 다만 가장 편한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 위치에 신경이 쓰이지 않고 오랜 시간동안 움직이지 않게 지속할 수 있는, 마음이 자세에 자꾸 신경 쓰이지 않고 현상에 집중될 수 있는 자세면 된다.


   ☞ 명심해야 할 것은 경직되거나 긴장되지 않고 편안하게 오래 앉아있을 수 있어야 한다. 자기 자신만의 자세를 갖는 것이 중요하다.


   ☞ 올바른 자세가 되었다면 계속되는 수행에서 편안함을 느낄 것이다. 따라서 편안한 신체조화는 위빠싸나 자세에 있어서 필수적이다. 그러므로 잘 기억하여 실제적이고 올바른 앉은 자세를 따르도록 해야 한다.



[자세의 좋은 점]

 조용히 혼자서 즐길 수 있다.

 마음을 편하고 고요하게 한다.

 자신의 현 상태를 가장 잘 알 수 있다.

 불선업(신(身), 구(口), 의(意))의 기회를 최대한 줄일 수 있는 자세.

 허물을 가장 적게 할 수 있는 자세.

 집중력을 높이는 좋은 자세.

 자신의 내면을 보고 잘못됨의 반복의 횟수를 줄일 수 있다.

 존경받은 수 있는 의젓한 자세(마음을 버팀목 할 수 있는 자세)




명상 방법


방법 하나

 호흡은 자연스럽게 한다.

 배가 움직이는 것 알기 : 팽창, 수축-하나(일곱).{호흡 시- 감각으로 나타남}.

      - 바지 허리부분에 닿고 떨어진다.(호흡을 일어나게 하는 요소 : 몸, 콧구멍, 마음)


 팽창시 단지 팽창임을 알기.(팽창임을 이해해야 함) 팽창시 집, 과거생각 안 된다.

   (팽창의 처음부터 끝날 때까지 움직이는 시작점부터 마음이 붙어서 움직이는 동안 계속  봐야(알아야)팽창의 시작을 명확히 보게 된다. 팽창이 지속하는 동안 지속하여 관찰)


 수축시 단지 수축임을 알기. (수축임을 이해해야 함) 가족 생각 . 내일 생각 안 된다.

 팽창, 수축시 그대로 알아야 한다. (움직임이 나타난 감각)

   (수축이 시작되는 그 움직임에 바로 마음을 두어 배가 꺼지는 움직임을 계속 주시해야한다. 시작과 끝을 알아야 한다. 시작과 끝을 보고자할 때 자연스럽게 힘이 들어가거나 긴장하거나, 마음이 너무 앞서거나, 기대해서도 안 되며, 지나고 나서 알아도 안 된다. 단지 그 순간만 지켜봐야 한다. -놓치면 놓친걸 알고 다시 그때부터 일/사에 마음을 즉 대상을 놓친(현재를 떠난) 마음을 알아 배에 두면 된다. 사띠로 움직임을 정확히 관찰)


   * 그대로 : 판단, 선입견, 분석, 상상, 자기 생각이 대상에 들어갈 틈과 여유를 두어선 안 된다.


 팽창, 수축의 전 과정을 알아야 한다. -시작, 중간, 끝. (과정에서 통찰지혜 생김).

   (배가 움직이는 처음부터 끝날 때까지 지속하는 동안 관찰할 것)


   * 팽창 수축 밀고 당기는 것에 마음을 모아야한다. 팽창- 팽창되는 것을 알아차려야 하고 수축-수축되는 것을 알아차려야 한다. 복부의 안쪽으로의 움직임과 밖으로의 움직임을 느낄 수 있어야 한다. -바람요소의 독특한 특성을 알아야 한다. 그래야 “내배가 일어났다” “내 배가 꺼져다” “내가 배를 움직였다” 하는 잘못된 견해를 같지 않고 단순히 배가 밀고 당기는 그것을 아는 것 밖에 있지 않다는 것을 알게 된다.


   * 이렇게 이해할 때 지혜의 힘이 되며 내면적인 변화를 가져 온다.


 대상과 알고 있는 마음만 쌍으로 있다.

 몸, 호흡이 안정되고 편안해지면(긴장이 없기에) 기쁨, 평화로움, 행복

       그 밖의 가치 있는 이로움이 조건 지어져 생긴다.


   * 지금을 관찰해서 배가 팽창하고 수축하는 동안을 관찰해야지 팽창과 수축이 시작하기 전이나 끝난 후 알아서는 안 된다. 이렇게 관찰하는 것은 바람의 요소에 의해 움직이는 현재의 몸에 마음을 머물게 하기(관찰) 위한 것이다.

방법 둘

 호흡은 자연스럽게 한다.

 호흡 시- 감각을 알게 될 것이다. 이때  대상에 더욱 밀착하여 하나하나의 호흡에서부터 전 과정에 몰두하도록 마음을 단단히 먹어야 한다.

   * 팽창-감각이 일어날시 처음 순간부터 알아차려 마지막까지 지속적으로 주의를 기울여서  전 과정을 알도록 해야 한다.(숨을 들이키는 동안 그 감각을 알게 될 것이다)

   * 수축-숨을 내쉬는 동안 일어나는 감각을 처음부터 마지막까지 알아차린다.


 팽창과 수축 시- 움직임의 하나하나를 처음부터 끝까지 부분적으로 아는 것이 아니라 전체적인 흐름으로 알아차리도록 노력해야 한다.

 움직임에 따른 감각을 제때에 정확히 알려면 고도의 집중력이 있어야 한다. 집중의 힘이  강해지면 알아채는 감각도 미세해지게 된다.

  [주의] 원하고 바라는 대로 기대를 갖고 어떻게 밀고 댕기는가를 어떻게 시작되고 끝나는가를 기대하지 말라. 복부의 자연스런 움직임이 있기에 그곳에 주시하는 거지 호흡을 연습, 움직임의 원리나 무엇이 있는가를 찾기 위해 복부를 보는 것이 아니다. 사띠로써 마음을 현재에 붙들고 성품을 알기 위해 해야 한다.



방법 셋 

 편안한 마음+긴장됨 없이 한다. -몸과 마음 긴장되어 있나 본다.=너무 이완되면 안 된다.

 편안한 마음으로 관찰 대상에 관심과 집중- 일/사의 변화 알아차림

 처, 중, 끝을 편하게 주시한다. 마음生.(망상, 생각, 상상, 계획, 기억)바로 알아차림.

        변화-사라짐 그 대상의 변화와 사라짐을 본다. 망상生 -망상하는 마음을 관찰.




명상 유의사항


☞ 배의 움직임(팽창과 수축)은 왜 생기는가?

물질인 몸은 생명이 있어야 움직이고, 생명이 있고자할 때 호흡을 원하게 된다. 숨은 몸의 상태와 산소로써 존재하게 된다. 숨 쉰다는 것은 몸의 살아있음을 뜻하며 만약 호흡이 없거나 결핍되면 몸은 시체와 질병을 초래할 것이며, 그럴 경우 배의 팽창과 수축도 없을 것이다. 또한, 인위적으로 호흡하면 몸과 호흡의 관계성을 모르게 된다. 호흡은 내가 하는 것이 아니라 몸과 호흡의 의존적 관계성으로 내 의지와 상관없이 이루어진다. 때문에 객관적으로 스스로 움직이는 배를 관찰하여 자연적 성품을 알고자 하는 것이 중요하다.


☞ 배를 관찰하는 이유?

좌선 시 배(숨)의 불러오고 꺼지는 것에 주시하는 것은 몸의 다른 부분보다 복부의 움직임이 거칠고, 강한 느낌이 있고, 두드러지고, 죽기 전까지 반복적인 움직임을 되풀이하기에 쉽게 의식을 집중시킬 수 있으며, 코 부분보다 배는 깊은 호흡을 유도하기에 상기됨이 없고, 쉽게 의식을 집중시킬 수 있으며 코보다 현상 체험이 많기 때문이다. 또한, 좌선 시 배, 코를 관찰하는 것은 호흡의 원리나 호흡을 통해 무엇을 얻기 위해 그곳을 관찰하는 것이 아니라 호흡의 요소를 관찰하는 것임을 기억해야 한다.

 

☞ 팽창과 수축이라는 것을 어떻게 아는가?

움직임에 따른 느낌으로 알게 된다.

숨이 들어가면 배속에서 배를 밀게 되고, 숨을 토하게 되면 밀렸던 배가 다시 움츠려들 것이다. 이렇게 배의 팽창과 수축 시 움직임을 알게 해주는 느낌에 주시하는 것이다.  

이때 느끼는 것은 배의 모양, 형태를 주시하는 것이 아니라 배속에서 밀어주고 당기는 움직임에 따른 느낌이 있기에 그 느낌으로 알게 된다. 오직 느낌으로써만 팽창과 수축을 알게 되며 느낌이 없으면 팽창과 수축이란 것을 알지를 못한다.


☞ 대상(팽창, 수축)과 그것을 아는 마음이 따로 있다는 것을 어떻게 아는가?

정진력, 사띠(알아차림), 사마디(집중력)가 순일할 때 두 개가 각각 따로 있는 것을 알 수 있다. 대상과 아는 마음이 쌍으로 같이 작용하지만 대상과 보는 힘이 강하면, 움직이는 것하고 아는 것이 서로 각각이라는 것을 알게 된다. 그것이 마음이다.


☞ 호흡은 자연스럽게 해야 한다. 몸이 요구하는 자연스런 흐름에 따른 상태에서 두드러지고 거친 움직임이 가장 뚜렷이 있는 배의 팽창-수축하는 것을 있는 대로 주의를 기울여 지켜보고 그대로 주시해야 한다. 이때 너무 긴장하거나 힘이 들어가면 자연스런 팽창-수축의 과정을 못 보게 된다.


마치 다른 사람의 몸을 보듯이 배 스스로 움직이는 것을 지켜보면 팽창-수축이 계속 반복되고, 반복되는 것이 똑같지 않음도 알게 된다. 이때 배의 모양이나 형태를 머릿속에 그리거나 상상하면 안 되며 명칭에 대한 생각에 있어도 안 된다. 다만 팽창과 수축할 때의 움직임과 그에 따른 느낌에 주시해야 한다. 마음이 대상에 계속 머물다 보면 팽창-수축의 시작과 끝을 분명하게 알게 되며 마음의 고요함과 함께 팽창-수축이 바늘 끝처럼 뾰족하고 팥죽이  끊듯이 방울져 끊는 것을 알게 된다. 대상과 그것을 아는 마음이 쌍으로 이루어져 있는 것을 알게 되는데 아는 힘이 강하면 움직이는 것과 그것을 아는 마음이 각각 따로 분리되어 있는 것을 알게 된다.


좌선 시 다리와 팔은 움직이지 않고 눈도 뜨지 않는 것이 좋다. 좌선 중 움직이거나 눈을 뜨게 되면 집중이 깨져 버리게 된다. 다만 허리가 굽혀지면 먼저 굽혀진 것을 알고, 펴고자 하는 의도를 알고 마지막으로 움직임을 천천히 관찰하면서 펴야 한다.


몸에서 나타나는 현상들 : 가려움, 통증, 뻐근함, 저림, 떨림, 차고 더움, 부드러움, 딱딱함, 거칠음, 묵직함, 둔탁함 등. 


마음에서 나타나는 현상들 : 답답함, 지루함, 불만, 근심, 고통, 우울, 걱정, 불안, 초조, 아만, 탐욕, 성냄, 의심, 실증, 기쁨, 환희, 고요함, 행복감, 성급함, 슬픔, 좋음, 싫음, 시원함, 괴로움, 아픔, 어지러움, 쓸쓸함, 부끄러움, 실망, 비통, 절망, 좌절, 두려움, 공포, 평화로움, 짜증, 비난, 앙심, 연민, 야망, 무기력, 들뜸, 후회, 거만, 집중, 산란, 방황 등.     



【좌선 관찰시 마음가짐】

   마음가짐을 단단히 가진다― 대상을 하나도 놓치지 않고 혼침과 5가지 장애에 굴복하지 않고 이를 단연코 극복하겠다고 결심한다.

   몸에 힘이 들어가 긴장이 안 되게 한다.―정수리부터 바닥에 닿는 부분까지 훑어본다.

   편안한 마음이 되도록 한다― 급함, 불안, 동요, 방황, 산만한가를 보고 있다면 먼저 해결한 다음 팽창-수축의 변화를 알아차린다.

    (산만하여 어려우면 긴 심호흡을 몇 차례 하는 것도 방법이 됨)

   마음가짐을 단단히 가진다― 대상을 하나도 놓치지 않고 혼침과 5가지 장애에 굴복하지 않고 이를 단연코 극복하겠다는 마음 자세를 갖는다.